Ratgeber

Ernährung, gesunde

Zwischen unserem Wissen über gesunde Ernährung und der Umsetzung dieses Wissens liegen Welten. Viele Menschen strafen sich mit falschen Diäten in dem Glauben ab, sich damit gesund zu ernähren und etwas Gutes für den eigenen Körper zu tun. Andere haben es ganz aufgegeben, sich natürlich und gesund zu ernähren. Sie greifen gedankenlos zu allem, was Genuss bereitet, ernähren sich vornehmlich von Genussmitteln. Oder/ und bevorzugen alles, was den Blutzucker- bzw. Blutfettspiegel rasch ansteigen lässt und somit schnell Sättigung verschafft.

Doch erst, wenn wir gesunde Ernährung mit angenehmen Gefühlen, Lust und Genuss verknüpfen, haben wir eine echte Chance, gesund zu bleiben.

Es gibt weder "erlaubte" noch "verbotene" Lebensmittel, Fett ist nicht schädlich.

Es stimmt zwar: Fett liefert mit neun Kilokalorien je Gramm die höchste Energiedichte unter den Nahrungsgrundkomponenten Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Insofern lässt sich über das vermeiden von Fett besonders viel an Kalorien einsparen. Doch der Zusammenhang "Fett macht fett" ist wissenschaftlich nicht belegt. So ist in den vergangenen gut 20 Jahren in Deutschland der Anteil des Fetts am Kalorienverzehr gesunken. Trotzdem werden wir immer dicker. Warum sollte das ausgerechnet am Fett liegen?

Im vergangenen Jahr hat eine Forschergruppe um die britische Ernährungswissenschaftlerin Lee Hooper von der Universität in Manchester die weltweite Beweislage zum Thema Fettverzehr und Herz-Kreislauf-Erkrankungen gesichtet und systematisch ausgewertet. Das Ergebnis: Die Sterblichkeit bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen wird bei gesunden Menschen nur marginal davon beeinflusst, ob sie viel oder wenig, gesättigtes oder ungesättigtes Fett essen.

Die These "fettarm bedeutet gesund" hat sich mit der Zeit verselbständigt. Dabei ist der Vorteil einer betont fettarmen Ernährung trotz aller Bemühungen niemals belegt worden. Im Gegenteil: Der pauschale Rat, am Fett zu knausern, könnte unter den aktuellen Lebensbedingungen vielen Menschen eher schaden als nutzen:

Parallel zum Übergewicht verbreitet sich das metabolische Syndrom.

Diese auch Syndrom X genannte, hoch gefährliche Stoffwechselstörung diagnostizieren Ärzte, wenn Patienten mindestens zwei der folgenden Risikofaktoren auf sich vereinigen: Übergewicht, Bluthochdruck sowie eine Störung des Fettstoffwechsels mit zu wenig "gutem" HDL-Cholesterin sowie zu viel "bösem" LDL-Cholesterin und Triglycerid-Fetten. Syndrom X ist die Vorstufe des Typ-2-Diabetes. So wundert es nicht, dass zunehmend mehr und auch jüngere Menschen heute an der Erkrankung leiden, die früher als "Alterszucker" bekannt war. Die zentrale Ursache bei dieser Stoffwechsel-Entgleisung ist eine steigende Insulinresistenz:

Nach der Aufnahme von Kohlenhydraten wird die Insulin-Produktion und -Ausschüttung aus der Bauchspeicheldrüse aktiviert. Bei kurzkettigen Zuckern (Süßigkeiten) werden schlagartig hohe Insulinmengen frei gesetzt, bei langkettigen Zuckern (Stärke in Brot, Nudeln, Kartoffeln), die erst nach und nach vom Körper mittels Enzymen in kurzkettige Zucker gespalten werden, kontinuierlich geringere Mengen an Insulin. Damit verfolgt der Körper das Ziel, den Blutzucker zu senken, den Körperzellen Energie bereit zu stellen. Neben dem Effekt, dass Energie, die von der Zelle nicht sofort verwertet werden kann, zu dick machendem Körperfett umgewandelt wird, kommt es zu einer zweiten Erscheinung:

Gehen wir davon aus, dass jede ursprünglich gesunde Bauchspeicheldrüse befähigt ist, im Laufe eines Menschenlebens eine endliche Menge an Insulin zu produzieren und eine limitierte Anzahl an Insulinausschüttungen vornehmen zu können. Die für die Insulinproduktion zuständigen Zellen der Bauchspeicheldrüse erschöpfen sich mit der Zahl der für die Blutzuckerabsenkung notwendigen Ausschüttungen an Insulin. Die Insulinproduktion geht irgendwann dramatisch zurück bzw. wird (fast) ganz eingestellt.

Dieser Typ-2-Diabetes, früher als "Alterszucker" bekannt, da er an ihrem Lebensende befindliche Menschen - Alte - betraf, trifft nun immer jüngere Menschen. Weil durch die "modernen" Ernährungsgewohnheiten von Kindheit an zuviel Kohlenhydrate konsumiert werden und damit die Insulinausschüttung provoziert wird. So wundert es nicht, dass heute zunehmend mehr und auch jüngere Menschen an Diabetes-II leiden. Eine wachsende Zahl von Forschungsergebnissen deutet darauf hin, dass der massenhafte Konsum von Kohlenhydraten in Kombination mit Bewegungsmangel diese Entwicklung fördert.

In Deutschland ist es jedoch fälschlicherweise immer noch üblich, jedem Übergewichtigen und jedem, der sich gesund ernähren möchte, einzutrichtern, er möge sich mit Kartoffeln, Reis, Brot oder Gummibärchen satt essen und Fett auch in Form von Fleisch, Fisch und Öl meiden.

Fett jedoch ist durchaus gesund.

Wenn man die Balance zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten hält und so für viel "gutes" HDL-Cholesterin sowie wenig "böses" LDL-Cholesterin und Triglycerid-Fett im Blut sorgt. Bei den Fetten sind einfach ungesättigte Fettsäuren aus Oliven- oder Rapsöl wichtig – und wesentlich mehr Omega-3-Fettsäuren. Also auch mehr Fisch, Fleisch aus artgerechter Haltung und Nüsse essen. Gehärtete Fette (meist als versteckte Fette in Gebäck und Fertignahrung) sind zu meiden.

Weiterer Vorteil von Fett: es macht länger satt als kurzkettige Kohlenhydrate (Zucker) und Eiweiß. (Aber: Wer viel fettreiche Lebensmittel zu sich nimmt, kurbelt damit seinen Heißhunger auf noch mehr üppige Mahlzeiten an. Mit dieser Nachricht warteten amerikanische Forscher auf. Schuld daran sei der Anstieg von Fetten aus der Gruppe der Triglyceride im Blut. Diese aktivieren nach den Erkenntnissen der Wissenschaftler über das Gehirn die "Esslust". Zusätzlich sorgen sie dafür, dass auch die anderen mit der Mahlzeit aufgenommenen Fette rasch ins Fettgewebe eingelagert werden, also rasch dick machen.)

Somit lässt sich folgende Ernährungsempfehlung formulieren, die deutlich von der bisherigen (sehr wenig Fett und Süßigkeiten, wenig Fleisch, Fisch und Milchprodukte, viel Obst und Gemüse, sehr viel Kohlenhydratspender wie Brot, Nudeln Reis etc.) unterscheidet:

Neue Ernährungspyramide:

• sehr wenig Süßigkeiten, Weißmehlprodukte, Kartoffeln
• wenig Nudeln, Reis und Vollkornprodukte
• viel Milch, Joghurt, Käse, Eier, Nüsse, Hülsenfrüchte, mageres Fleisch und Fisch
• sehr viel Obst, stärkefreies Gemüse sowie pflanzliche Öle mit hohem Anteil an ungesättigten Fettsäuren

Diese neuen Ernährungsempfehlungen wurden von der Harvard School of Public Health, Boston (USA), wissenschaftlich erarbeitet.

Auch in Deutschland hat man sich mit diesen neuen Erkenntnissen beschäftigt. Ein Ergebnis der Auseinandersetzung mit diesem Thema resultiert in der LOGI-Methode.

Die durchschnittliche tägliche Gesamtkalorienzufuhr ist zwar leicht rückläufig, doch die Menschen nehmen gleichzeitig rasant zu.

Dafür gibt es nur eine Erklärung: sie verbrauchen weniger Energie, als sie zu sich nehmen. Insofern muss entweder die körperliche Aktivität gesteigert, oder die Gesamtkalorienzufuhr verringert werden.

Also weniger essen? Das hat den Nachteil, dass nicht nur weniger Kalorien, sondern auch weniger lebenswichtige Stoffe wie Mineralien, Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe etc. aufgenommen werden. Dabei ist zu beachten, dass man nicht einfach nur weniger essen und einer Mangelversorgung mit Vitamin- und Mineralstoffprodukten bzw. Formuladiäten begegnen kann und sollte.

Vielmehr sind es die sekundären Pflanzenstoffe, die in ihrem komplexen Wechselspiel mit allen Nahrungsbestandteilen positiv wirken. So sind wasserlösliche Ballaststoffe (z.B. das Pektin in Äpfeln) nicht nur in der Lage, ein Sättigungsgefühl herbei zu führen oder die Darmbeweglichkeit positiv zu beeinflussen, sondern auch, überschüssige Fette im Darm an sich zu binden und somit den Körper vor einem "Zuviel" zu bewahren.